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【瞑想】誰でも簡単に始められる健康法!呼吸瞑想のやり方を解説

Health

・瞑想って宗教っぽくて怪しい
・仙人が修行の時にやるイメージ・・・

瞑想に対してこういった怪しいイメージを持つ人がしばしばいるようです。

僕自身、怪しいとまではいきませんでしたが、瞑想といえばポケモンを思い浮かべてました。(ポケモンに瞑想という技があるから)

その程度にしか思ってなかった瞑想なのですが、実際にはストレス解消、集中力アップ、メンタル強化などたくさんのメリットがあるんです。

そこで、今回は誰にでも簡単に始められる『呼吸瞑想』のやり方を教えていきます。
とはいえ

・瞑想ってなんか難しそう・・・
・瞑想のやり方がよくわからない

このような悩みを持ってる方がいると思いますので、これを解決していきます。

本記事の内容

  1. 瞑想をするとどうなるのか
  2. 呼吸瞑想(マインドフルネス瞑想)のやり方
  3. 僕が呼吸瞑想を実際にやってみて
  4. 【最後に】今日から瞑想をすることを習慣にしよう

この記事を読めばあなたも明日から、いいえ、今日から瞑想を始められます。

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瞑想をするとどうなるのか

瞑想をするとどうなるのか

  • ストレス耐性がつく
  • 集中力が上がる
  • 自分の気持ちや感情をコントロールできる
  • メンタルの強化ができる

こんな感じです。そもそも瞑想とは脳の『前頭葉』を鍛えることで、上記のようなメリットが表れてきます。

瞑想は脳の前頭葉を鍛えるトレーニング

『前頭葉』は集中力や自己コントロールを司っている部分でして、瞑想中は血流が前頭葉に集中し、血液が活発になることで鍛えられます。

筋トレで筋肉に負荷をかけて血液が巡り、鍛えられるようなイメージを持つといいかもです。

これをすることで、集中力を生み出し自己コントロール能力を強化できるわけです。

後、前頭葉には不安や感情をコントロールする役割も持っていまして、瞑想を続けていくうちに不安やストレスを減らし、メンタル強化にも繋げていくことが可能です。

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呼吸瞑想(マインドフルネス瞑想)のやり方

呼吸瞑想(マインドフルネス瞑想)のやり方
実は瞑想には様々な種類がありまして、その中でも今回は誰にでもできる一番シンプルな『呼吸瞑想』のやり方を紹介します。
呼吸瞑想は『マインドフルネス瞑想』とも呼ばれています。

瞑想でやることは下記です。

  • 背筋を伸ばす
  • 自分の呼吸に集中する

これだけです。
これだけなら、「やれそう」とか「やってみようかな」と思えるはずです。

実際に呼吸瞑想をやってみよう

まず床にあぐらをかいて座ります。

次に目を閉じて(閉じなくてもいい)鼻呼吸でゆっくりと息を吸って吐きます。息を吸って吐くまでが1回の呼吸でして、これを1分間に6回行います。

5秒かけて吸って5秒かけて吐く。これを6回行えばちょうど1分です。苦しければ4秒吸って6秒吐くでもOKです。

こんな感じで呼吸をしていくと、前頭葉にたくさん血流が巡って鍛えられるわけです。
瞑想のやり方
ポイントとしては、瞑想中は背筋を伸ばし呼吸に集中することを意識しましょう。

呼吸に集中するとは

先ほどから「呼吸に集中する」と言っていますが、これが重要になってきます。
瞑想では余計なことを考えないようにするのですが、完全な「無」になることはほぼ不可能です。

そこで、自分の呼吸に集中します。
具体的には、呼吸をするときに空気が肺に入ってくる感覚、出ていく感覚を意識します。

イメージしづらかったら、最初のうちは自分の呼吸をカウントするのでも大丈夫です。

もちろん人間なので意識していても集中力は逸れます

  • 「仕事のこと・・・」
  • 「晩御飯の準備しなきゃ・・・」
  • 「外から聞こえてくる音が気になるな・・・」

こんな感じで邪念が浮かんできますが、また呼吸に集中を戻せばOKです。
逸れてもまた呼吸に集中を戻すことが大切ってことを、覚えておいてください。

瞑想をやる時間

瞑想は1日5分できれば十分効果は表れてきます。
理想は20分といわれていますが、いきなり20分はしんどいと思うので慣れてきたら10分、15分、20分という感じで時間を伸ばしていけばOKです。

もちろん、無理は禁物ですので1日5分でもいいのでしっかり継続していくことが大切です。僕の場合は1日10分、寝る前に行なっています。

5分でもきつい、あるいは忙しくて時間がない場合は3分からでも大丈夫です。繰り返しになりますが継続が大切です。

瞑想はすればするほど効果が表れてくる

瞑想の合計時間が3時間で効果が表れると言われています。
1日5分すると仮定した場合、1ヶ月とちょっとで3時間です。そこまで時間はかかりませんね。

続ければ続けるほど、前頭葉は鍛えられるので、1日たった5分でも継続していけば効果は感じられるはずです。

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僕が呼吸瞑想を実際にやってみて

僕が呼吸瞑想を実際にやってみて
もともと仕事でストレスを感じやすかったため、どうにかできないものかと考え始めてみましたが、やらないよりも全然違います。

自分の感情をコントロールできるように

例えば、仕事で時間に追われている時に

昔の僕→「時間がない、やばいもう嫌だ・・・!」
今の僕→「時間がない・・・、でも焦っても変わらないな。どんなに頑張っても同じだしいつものペースでやろう。」

こんな感じで、その時の状況を一旦受け入れたうえで行動できるようになりました。

人は焦るとその時の状況を受け入れず、やけくそになり合理的な判断ができなくなるんですよね。
感情がコントロールできれば一旦我に帰ることができ、考えを改められます。

集中力が上がった

仕事での集中力が上がりました。
過去にやっていた僕の仕事は単純労働だったのでダラダラと仕事をしてしまいがちですが、瞑想のおかげで決められたことをきっちり集中してできるようになりました。

マルチタスク的な考えにならなくなったことが大きいかと思います。

昔の僕→「あぁ、あの仕事も残ってるな・・・、どうしよう・・・」
今の僕→「まだ仕事残ってるな・・・、でもとりあえず今の仕事に集中だな、後で考えよう」

仕事中にあれこれ考えてイライラすることがなくなりましたね。

シングルタスク思考になり集中できるので、おそらく仕事のスピードも少し上がったはずです。

※現在は仕事を退職していますが、今も変わらず続けています。

心が満たされる

個人的に瞑想すると、心が満たされていく感じが心地いいです。
後、瞑想すれば無駄遣いが減ると思います。

無駄遣いする人は、満たされていない心を物を買うことにより満たそうとしている場合があるからです。
そんな人こそ瞑想は是非やって欲しいですね。

合理的な判断能力が身につき、ミニマリスト的な思考になれますよ。

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【最後に】今日から瞑想をすることを習慣にしよう

【最後に】今日から瞑想をすることを習慣にしよう
『呼吸瞑想』は誰にでも簡単に始められる一番シンプルな瞑想法です。
やり方としては下記の通り

  • 背筋を伸ばす
  • 呼吸に集中する

たったこれだけです。これを1日5分でもいいので継続していきましょう。

お金のかからない健康法ですので、どんな人にでもおすすめです。是非試してみてください。

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